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Muskelaufbau

Muskelaufbau für Anfänger

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trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

2. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
5. Satz: 10 WH mit 45 kg
6. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
6. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
6. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 10 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 10 WH mit 26 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 68 kg
2. Satz: 10 WH mit 68 kg
3. Satz: 10 WH mit 68 kg
4. Satz: 10 WH mit 68 kg
5. Satz: 10 WH mit 68 kg
6. Satz: 10 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
4. Satz: 10 WH mit 120 kg
5. Satz: 10 WH mit 120 kg
6. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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Muskelaufbau für Anfänger | © Istockphoto.com

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