Muskelaufbau
Muskelaufbau : Leicht
Arm/Brust/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
40 WH 40 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
25 WH 25 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauch/Rücken/Bein
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
30 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
50 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
1 |
50 WH |
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