Muskelaufbau
Muskelaufbau & Kraftsteigerung 3/1
Bei diesem 2er Split Plan wird an 2Tagen muskelaufbau trainiert & an einem Tag maximalkraft.
16 Wochen, 9x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Muskelaufbau Brust/Bauch/Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
9 WH 8 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Wer mehr als 8wdh. schafft sollte zusätzliches gewicht nehmen |
2 |
7 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
Pausezeit zwischen jeden satz ~ 30 sekunden |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
in jedem Satz maximale wiederholung |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
bei jedem satz maximale wederholung |
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
ausführung wenn möglich frei & im Stehen |
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
120 Sekunden SatzpausenMuskelaufbau Rücken/Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
9 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
3mal maximale wiederholungszahl |
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Maximalkraft
Trainingstage
auf jeden 4. traingstag folgt ein Maximalkrafttraining. Vor jeder Übung wird ein Aufwärmsatz mit ~ 15wdh. durchgeführt. 2Pausetage vorher & 2 Dannach
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
4 WH 3 WH 3 WH 2 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
5 WH 4 WH 3 WH 3 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
ggf. sollte gewicht verwendet werden. im punkt der maximalen kontraktion 10sekunden halten |
4 |
|
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