Muskelaufbau
Muskelaufbau & Kraftsteigerung 3/1
Bei diesem 2er Split Plan wird an 2Tagen muskelaufbau trainiert & an einem Tag maximalkraft.
16 Wochen, 9x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Muskelaufbau Brust/Bauch/Schultern
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
Muskelaufbau Rücken/Beine
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
Maximalkraft
Empfohlene Trainingstage
auf jeden 4. traingstag folgt ein Maximalkrafttraining. Vor jeder Übung wird ein Aufwärmsatz mit ~ 15wdh. durchgeführt. 2Pausetage vorher & 2 Dannach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH |
| 2. Satz | 3 WH |
| 3. Satz | 3 WH |
| 4. Satz | 2 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 4 WH |
| 3. Satz | 3 WH |
| 4. Satz | 3 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 4 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.