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Muskelaufbau

Muskelaufbau & Kraftsteigerung 3/1

Bei diesem 2er Split Plan wird an 2Tagen muskelaufbau trainiert & an einem Tag maximalkraft.

16 Wochen, 9 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Muskelaufbau & Kraftsteigerung 3/1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wer mehr als 8wdh. schafft sollte zusätzliches gewicht nehmen

4. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pausezeit zwischen jeden satz ~ 30 sekunden

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

in jedem Satz maximale wiederholung

6. Seitliches Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bei jedem satz maximale wederholung

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ausführung wenn möglich frei & im Stehen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3mal maximale wiederholungszahl

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

7.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
Cardiotraining

die übung kann wahlweise hinzugefügt werden, um den Bizeps zusätzlich zu ermüden
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

auf jeden 4. traingstag folgt ein Maximalkrafttraining. Vor jeder Übung wird ein Aufwärmsatz mit ~ 15wdh. durchgeführt. 2Pausetage vorher & 2 Dannach

1. Bankdrücken

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 2 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ggf. sollte gewicht verwendet werden. im punkt der maximalen kontraktion 10sekunden halten

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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Muskelaufbau & Kraftsteigerung 3/1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau & Kraftsteigerung 3/1 | © Istockphoto.com

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