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Muskelaufbau

Muskel & Kraftaufbau (6)

Trainingsplan starten

Ganzkörpertraining

67 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Normale Unterarmstützen (Plank)

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

Mit Handtuch um Fuß wickeln

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

13. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

14. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

15. Wandsitzen

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

16. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

17. Wandsitzen

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

18. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

19. Liegestützen

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

Ausdauertraining

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

1. Satz 2:00 min
2. Satz 26:00 min
3. Satz 2:00 min
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