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Muskelaufbau

Mein Trainingsplan

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trainingsplan Mein Trainingsplan

16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 19 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 49 kg
2. Satz: 10 WH mit 49 kg
3. Satz: 10 WH mit 49 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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