Muskelaufbau
Mein Trainingsplan / 3er Split-Training
Parallel zu Ausdauer-Training.
Nach 3 Monaten wird wieder rotiert.
12 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
1. Bizeps / Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
1. = Aufwärmsatz |
0 | |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Sitzend. |
0 | |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Anderes Trainingsgerät |
0 | |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Beidhändig abwechselnd |
0 | |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Eigenes Körpergewicht. |
0 | |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Mit Stange / seitlich |
0 | |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Mit Seil. |
0 | |
| Trizeps | Kickbacks am Kabelzug | 0 |
Brust / Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
+ Bauch
Schulter / Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
+ Bauch
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
+ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
1. = Aufwärmsatz |
0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 0 | |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Liegend auf Schrägbank |
0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken - Multipresse | 0 | |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Vor Beginn 25. Sek halten. 5 Sek. halten + einen Crunch = eine Wiederholung. Kein Absetzen der... |
0 |
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