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Muskelaufbau

Mein Trainingsplan / 3er Split-Training

Parallel zu Ausdauer-Training.
Nach 3 Monaten wird wieder rotiert.

12 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

1. Bizeps / Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Scott Curls - Trainingsgerät

Cardiotraining

1. = Aufwärmsatz

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Cardiotraining

Sitzend.

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Cardiotraining

Anderes Trainingsgerät

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Beidhändig abwechselnd

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

Eigenes Körpergewicht.

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

Mit Stange / seitlich

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Cardiotraining

Mit Seil.

8. Kickbacks am Kabelzug

Cardiotraining

Brust / Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

+ Bauch

Schulter / Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

+ Bauch

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

+ Bauch

1. Schrägbankdrücken

Cardiotraining

1. = Aufwärmsatz

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Cardiotraining

3. Fliegende am Kabelzug

Cardiotraining

Liegend auf Schrägbank

4. Butterfly Übung

Cardiotraining

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

Cardiotraining

6. Hüftheben am Boden

Cardiotraining

Vor Beginn 25. Sek halten. 5 Sek. halten + einen Crunch = eine Wiederholung. Kein Absetzen der Beine. Zum Ende des Satzes nochmal 15 Sekunden halten.

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