Muskelaufbau
Mein Plan
Ohne Kraftgeräte
10 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Brust , Trizeps , Schulter
86 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
18 WH 16 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
18 WH 15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Bizeps, Rücken,Bein
77 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 20 WH 18 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH 3 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
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