Muskelaufbau
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Massiver Rücken / Schultern / Trizeps
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
BB bis Ende
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
16 WH 12 WH |
Body Pump
Trainingstage
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