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Muskelaufbau

Look at that booty

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Workout 1

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken angewinkelt

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeuge m. hochgelegtem Bein

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 2

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Workout 3

120 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer60 Min.

Joggen

Dauer60 Min.

Booty ????

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel seitl. Ausfallschritte

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Dog-Kicks

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Jump Squadas

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel 1 Bein Squads

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel seitl. Beinheben (liegend)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bauch ????????

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Chrunch liegend seitl.

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Planke

60 Sekunden Satzpausen

 3 60 WH 0:30 min
60 WH
60 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine ????????

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Bauch liegend Beine anheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel stehend Bein heben (seitl., vorne, oben)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Squad side Kick

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 60 WH 1:30 min
60 WH
60 WH

Cardio ???????

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer90 Min.
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