Muskelaufbau
Leibesübungen
I
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Arme, Bauch, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
2 kleine |
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
2x2,5kg |
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 16 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
je 2kg |
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
2 große |
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
120 Sekunden SatzpausenII
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine, Unterarme, Arme
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
später mit KH |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
2x2,5kg |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
so viele, wie gehen |
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
2x2,5kg |
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
2 kleine |
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
2 große |
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
2 kleine |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
2 kleine |
3 |
8 WH 6 WH 4 WH |
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