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I

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme, Bauch, Rücken

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 kleine

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x2,5kg

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 18 WH mit 5 kg
3. Satz 16 WH mit 5 kg
4. Satz 16 WH mit 5 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

je 2kg

1. Satz 10 WH mit 4 kg
2. Satz 8 WH mit 4 kg
3. Satz 6 WH mit 4 kg
4. Satz 4 WH mit 4 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 große

1. Satz 10 WH mit 7 kg
2. Satz 8 WH mit 7 kg
3. Satz 6 WH mit 7 kg
4. Satz 4 WH mit 7 kg

II

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, Unterarme, Arme

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

später mit KH

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x2,5kg

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 6 WH mit 5 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

so viele, wie gehen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2x2,5kg

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 kleine

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 große

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2 kleine

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2 kleine

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
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