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Muskelaufbau

Leibesübungen

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trainingsplan Leibesübungen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Arme, Bauch, Rücken

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 kleine

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 18 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
4. Satz: 16 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x2,5kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 6 WH mit 4 kg
4. Satz: 4 WH mit 4 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

je 2kg

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 6 WH mit 7 kg
4. Satz: 4 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 große
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Beine, Unterarme, Arme

1. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

später mit KH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x2,5kg

3. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

so viele, wie gehen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2x2,5kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 kleine

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 große

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2 kleine

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2 kleine

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Leibesübungen – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Leibesübungen | © Istockphoto.com

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