Muskelaufbau

JS_Basicplan

Jede Übung soll mit moderatem Gewicht durchgeführt werden. "Mann muss den Muskel spüren", dummer Spruch aber es wirkt.
Die Reihenfolge sind Kraft / Kraftausdauerübungen und dahinter Cardioübungen. Da ich meistens morgens auf nüchternen Magen trainiere ist das genau das Richtige.

3 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Tag1

Trainingstage

Crosstrainer

Dauer

25 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen Moderates Gewicht, es soll nicht zum Muskelversagen kommen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen Moderates Gewicht, es soll nicht zum Muskelversagen kommen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Moderates Gewicht, es soll nicht zum Muskelversagen kommen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Tag2

Trainingstage

Crosstrainer

Dauer

25 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Tag3

Trainingstage

Crosstrainer

Dauer

25 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 25 WH