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Muskelaufbau

JS_Basicplan

Jede Übung soll mit moderatem Gewicht durchgeführt werden. "Mann muss den Muskel spüren", dummer Spruch aber es wirkt.
Die Reihenfolge sind Kraft / Kraftausdauerübungen und dahinter Cardioübungen. Da ich meistens morgens auf nüchternen Magen trainiere ist das genau das Richtige.

3 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan JS_Basicplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Moderates Gewicht, es soll nicht zum Muskelversagen kommen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Moderates Gewicht, es soll nicht zum Muskelversagen kommen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Moderates Gewicht, es soll nicht zum Muskelversagen kommen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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JS_Basicplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

JS_Basicplan | © Istockphoto.com

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