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Muskelaufbau

Hypertrophie Trainingsplan

8 Wochen Trainingphase, 2 Wochen Regenerationphase

8 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Hypertrophie Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Oberkörper, große Muskelgruppen

1. Kickboxen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langsame Bewegung

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kickboxen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Hypertrophie Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hypertrophie Trainingsplan | © Istockphoto.com

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