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Muskelaufbau

hst Phase II

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trainingsplan hst Phase II

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kniebeugen

10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Front

2. Beinpresse

10 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

10 WH mit 100 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Presse

10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schädelzertrümmerer

10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben - Maschine

10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Radfahr-Crunches

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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hst Phase II – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

hst Phase II | © Istockphoto.com

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