Muskelaufbau
Holiday
Workout 1
66 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
75 WH 75 WH 70 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
40 WH 35 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
60 WH 60 WH 55 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
45 WH 45 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
40 WH 40 WH 35 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
50 WH 50 WH 45 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:30 min 1:30 min 1:00 min |
Workout 2
59 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
80 WH 75 WH 75 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
35 WH 35 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
40 WH 40 WH 35 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
45 WH 45 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
40 WH 40 WH 35 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
2:00 min 1:30 min 1:00 min |
Po
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
45 WH 45 WH 40 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
50 WH 50 WH 45 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
40 WH 40 WH 35 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
35 WH 35 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
3 |
1:30 min 1:10 min 1:00 min |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:30 min 1:00 min 0:50 min |
Workout 4
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
100 WH 95 WH 90 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
40 WH 40 WH 35 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
50 WH 50 WH 45 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
45 WH 45 WH 40 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
2 |
1:30 min 1:00 min |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:30 min 1:30 min 1:00 min |
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