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Muskelaufbau

Holiday

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trainingsplan Holiday

66 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Sit-Ups

1. Satz: 75 WH
2. Satz: 75 WH
3. Satz: 70 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 60 WH
2. Satz: 60 WH
3. Satz: 55 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 45 WH
2. Satz: 45 WH
3. Satz: 40 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 45 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 80 WH
2. Satz: 75 WH
3. Satz: 75 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 45 WH
2. Satz: 45 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 45 WH
2. Satz: 45 WH
3. Satz: 40 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 45 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 35 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:10
3. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:00:50
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 95 WH
3. Satz: 90 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 35 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 45 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 45 WH
2. Satz: 45 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Holiday – Muskelaufbau Trainingsplan für

Holiday | © Istockphoto.com

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