Muskelaufbau
Holgers Plan
Oberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine, Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
Ganzkörper 15 WH
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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