Muskelaufbau

HIT-Superslow

Bei der Superslow-Variante des HIT - Trainingsprinzieps werden jede Wiederholungen bewusst sehr langsam ausgeführt. Insbesondere die konzentrische (herablassende) Phase wird dabei sehr langsam und betont durchgeführt.
Zu jeder Übung werden 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen ausgeführt. Die Sautzpause beträgt etwa 2 min.

Vor jedem Training einer Muskelgruppe muss diese durch 1 bis 2 Aufwärmsätze vorbereitet werden.

Dieses Trainingskonzept ist sehr intensiv und ist nur erfahrenen Athleten zu empfehlen. Aus diesem Grund sind lange Regenerationszeiten Pflicht.

7 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Profi

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

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Brust-, Schulter- und Trizepstraining

10 Min

Trainingstage

In diesem Training wird die Brust-, Schultermuskulatur und der Trizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH

Bein- und Bauchtraining

10 Min

Trainingstage

In diesem Training wird die Bein- und Bauchmuskulatur nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH

Rücken- und Bizepstraining

10 Min

Trainingstage

In diesem Training wird die Rückenmuskulatur und der Bizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH