Muskelaufbau
Heimtraining
.
16 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
1
51 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
18 WH 18 WH 18 WH |
2
49 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
2
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
18 WH 18 WH 18 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
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