Muskelaufbau
Heimtraining mit u.a. Hanteln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
15 WH 15 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausenjoggen
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