Muskelaufbau
Hardgainer Training 9.-12. Woche
Beine/Brust/Trizeps/Waden
31 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
6-8Wdh Gewicht: Pyramide |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
10-15Wdh Gewicht: Pyramide |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
10-15Wdh Gewicht: Pyramide |
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
6-8Wdh Gewicht: Pyramide |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
6-10Wdh Mit Zusatzgewicht |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
10-15Wdh Gewicht: Pyramide |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
15-20Wdh Gewicht: Pyramide |
2 |
20 WH 20 WH |
Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch
50 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
12-15Wdh Warmup |
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Max. Wdh Breiter Griff |
3 |
100 WH 100 WH 100 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
10-15Wdh Gewicht: Pyramide |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
6-10 Wdh Gewicht: Pyramide |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
8-10Wdh Gewicht: Pyramide |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
6-10Wdh Gewicht: Pyramide |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel! 10-15Wdh |
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
30-40Wdh |
2 |
40 WH 40 WH |
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