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Muskelaufbau

Hardgainer Training 9.-12. Woche

Trainingsplan starten

Beine/Brust/Trizeps/Waden

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6-8Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10-15Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10-15Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6-8Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6-10Wdh Mit Zusatzgewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10-15Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15-20Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12-15Wdh Warmup

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Max. Wdh Breiter Griff

1. Satz 100 WH
2. Satz 100 WH
3. Satz 100 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10-15Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6-10 Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6-10Wdh Gewicht: Pyramide

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel! 10-15Wdh

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30-40Wdh

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
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