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Muskelaufbau

Hardgainer Training 9.-12. Woche

Trainingsplan starten

trainingsplan Hardgainer Training 9.-12. Woche

31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6-8Wdh Gewicht: Pyramide

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10-15Wdh Gewicht: Pyramide

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10-15Wdh Gewicht: Pyramide

4. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6-8Wdh Gewicht: Pyramide

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6-10Wdh Mit Zusatzgewicht

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10-15Wdh Gewicht: Pyramide

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15-20Wdh Gewicht: Pyramide
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12-15Wdh Warmup

2. Klimmzüge

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 100 WH
3. Satz: 100 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Max. Wdh Breiter Griff

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10-15Wdh Gewicht: Pyramide

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6-10 Wdh Gewicht: Pyramide

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10Wdh Gewicht: Pyramide

6. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6-10Wdh Gewicht: Pyramide

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel! 10-15Wdh

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30-40Wdh

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Hardgainer Training 9.-12. Woche – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Hardgainer Training 9.-12. Woche | © Istockphoto.com

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