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Muskelaufbau

Hardgainer Crossfit- / Geräte Trainingsplan

4 Tage Workout / Woche

1 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
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Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan Hardgainer Crossfit- / Geräte Trainingsplan

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Cardio Programm 1 1/2 h (Kampfsport)

1. Kickboxen

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen 30 min Workout 45 min Stretching 15 min

120 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Muskelaufbau Programm 2 h

1. Joggen

00:10:00
Cardiotraining

Draussen / Laufband

2. Liegestützen

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 35 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitheben mit beiden Armen über Kreuz

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht Knieheben, sondern Bein (gestreckt) heben
67 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bodyweight Programm 1 h für Sprungkraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit

1. Joggen

1. Satz: 00:15:00
2. Satz: 00:05:00
Cardiotraining

inklusive Dehnen (dynamisch)

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kniebeuge breit

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sprungausfallschritt

4. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hock-Streck-Liegestütze

5. Stepper / Treppensteigen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Cardiotraining

Kasten- / Treppensprünge

6. Gymnastik

00:10:00
Cardiotraining

Dehnen (statisch)

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

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Hardgainer Crossfit- / Geräte Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hardgainer Crossfit- / Geräte Trainingsplan | © Istockphoto.com

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