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Muskelaufbau

Hardgainer Crossfit- / Geräte Trainingsplan

4 Tage Workout / Woche

1 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Dienstag - Cardio

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio Programm 1 1/2 h (Kampfsport)

1. Kickboxen

Cardiotraining

Aufwärmen 30 min Workout 45 min Stretching 15 min

Dauer90 Min.

Mittwoch und Freitag - Bodyweight und Weight Lifting

120 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelaufbau Programm 2 h

1. Joggen

Cardiotraining

Draussen / Laufband

10:00 min

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitheben mit beiden Armen über Kreuz

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht Knieheben, sondern Bein (gestreckt) heben

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Sonntag - Gymnastic

67 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bodyweight Programm 1 h für Sprungkraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit

1. Joggen

Cardiotraining

inklusive Dehnen (dynamisch)

1. Satz 15:00 min
2. Satz 5:00 min

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kniebeuge breit

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sprungausfallschritt

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hock-Streck-Liegestütze

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Kasten- / Treppensprünge

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

6. Gymnastik

Cardiotraining

Dehnen (statisch)

10:00 min
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