Muskelaufbau
Gym Alessandra
Workout 1
38 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 100 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
4. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
6. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 7 kg |
8. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
12. Rückenstrecken im Liegen - Superman
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 1:30 min |
| 2. Satz | 1:30 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
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