Muskelaufbau
Grundlagen
Progressiv A
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
8 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 25 WH 30 WH |
120 Sekunden SatzpausenProgressiv B
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 25 WH 30 WH |
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