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Muskelaufbau

Grundlagen

Trainingsplan starten

Progressiv A

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 12 WH mit 90 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 12 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

7. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

Progressiv B

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH
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