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Muskelaufbau

GO HARD

Trainingsplan starten

Kraft

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 23 kg
2. Satz mit 23 kg
3. Satz mit 23 kg

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 20 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 12 kg
2. Satz mit 12 kg
3. Satz mit 12 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 12 kg
2. Satz mit 12 kg
3. Satz mit 12 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 12 kg
2. Satz mit 12 kg
3. Satz mit 12 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 12 kg
2. Satz mit 12 kg
3. Satz mit 12 kg

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 28 kg
2. Satz mit 28 kg
3. Satz mit 28 kg

Joggen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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