Muskelaufbau
GK
Oberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 9 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Nackendreher KH |
2 |
15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Wadenheben sitzend |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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