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Muskelaufbau

GK

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trainingsplan GK

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nackendreher KH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 130 kg
2. Satz: 12 WH mit 130 kg
3. Satz: 12 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 95 kg
2. Satz: 8 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wadenheben sitzend

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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GK – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

GK | © Istockphoto.com

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