Muskelaufbau

Gerätetraining - Maximalkraft

Muskelquerschnittstraining
(Q-Training)

8 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Beintraining

Trainingstage

Muskelquerschnittstraining (Q-Training) + Bauchmuskeln

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft	3	10 WH 10 WH 10 WH

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Beinmuskel

Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

10 WH
10 WH
10 WH

Beinmuskel

Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

10 WH
10 WH
10 WH

Brusttraining

Trainingstage

Muskelquerschnittstraining (Q-Training) + unterer Rücken

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70% der Maximalkraft

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen Tempo: Zügig Pause: > 2 min	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen Tempo: Zügig Pause: > 2 min	3	20 WH 20 WH 20 WH

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Brustmuskel

Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

10 WH
10 WH
10 WH

Brustmuskel

Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

15 WH
15 WH
15 WH

Rücken

Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

20 WH
20 WH
20 WH

Rückentraining

Trainingstage

Muskelquerschnittstraining (Q-Training) + Bauchmuskeln

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Tempo: Zügig Pause: > 2 min	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen Tempo: Zügig Pause: > 2 min	3	20 WH 20 WH 20 WH