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Gerätetraining - Maximalkraft - Trainingsplan

Muskelquerschnittstraining
(Q-Training)

1. Workout: Beintraining

Muskelquerschnittstraining (Q-Training) + Bauchmuskeln

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Beinmuskel Beinpresse

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg
2. Beinmuskel Wadenheben - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Tempo: Zügig
Pause: > 3 min
Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

Geplant
Geleistet
Dauer........... Minuten
Entfernung........... Meter

4.

Tempo: Zügig
Pause: > 3 min
Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

Geplant
Geleistet
Dauer........... Minuten
Entfernung........... Meter

5.

Tempo: Zügig
Pause: > 2 min

Geplant
Geleistet
Dauer........... Minuten
Entfernung........... Meter

6.

Tempo: Zügig
Pause: > 2 min

Geplant
Geleistet
Dauer........... Minuten
Entfernung........... Meter

2. Workout: Brusttraining

Muskelquerschnittstraining (Q-Training) + unterer Rücken

1.

Tempo: Zügig
Pause: > 3 min
Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

Geplant
Geleistet
Dauer........... Minuten
Entfernung........... Meter
  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
2. Brustmuskel Butterfly Übung

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg
3. Brustmuskel Liegestützen

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Tempo: Zügig
Pause: > 3 min
Gewicht: 70% der Maximalkraft

Geplant
Geleistet
Dauer........... Minuten
Entfernung........... Meter
  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
5. Rücken Hyperextensions

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout: Rückentraining

Muskelquerschnittstraining (Q-Training) + Bauchmuskeln

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Rücken Rudern - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg
2. Rücken Latziehen zum Nacken

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg
3. Rücken Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg
4. Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg
5. Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg
6. Bauchmuskel Sit-Ups

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

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7. Bauchmuskel Hüftheben am Boden

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

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........... WH

........... kg

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........... kg

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