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Muskelaufbau

Gerätetraining - Maximalkraft

Muskelquerschnittstraining
(Q-Training)

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Gerätetraining - Maximalkraft

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Muskelquerschnittstraining (Q-Training) + Bauchmuskeln

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 150 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

3.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

4.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

5.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Cardiotraining

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

6.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Cardiotraining

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Muskelquerschnittstraining (Q-Training) + unterer Rücken

1.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

3. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

4.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70% der Maximalkraft

5. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Muskelquerschnittstraining (Q-Training) + Bauchmuskeln

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

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Gerätetraining - Maximalkraft – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Gerätetraining - Maximalkraft | © Istockphoto.com

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