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Muskelaufbau

Gerätetraining - Maximalkraft

Muskelquerschnittstraining
(Q-Training)

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Beintraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelquerschnittstraining (Q-Training) + Bauchmuskeln

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH mit 150 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3.

Cardiotraining

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4.

Cardiotraining

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5.

Cardiotraining

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6.

Cardiotraining

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Brusttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelquerschnittstraining (Q-Training) + unterer Rücken

1.

Cardiotraining

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4.

Cardiotraining

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70% der Maximalkraft

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Rückentraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelquerschnittstraining (Q-Training) + Bauchmuskeln

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 3 min Gewicht: 70-80% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tempo: Zügig Pause: > 2 min

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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