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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 14 kg
2. Satz: 14 WH mit 16 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 6 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 6 WH mit 27 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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Ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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