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Muskelaufbau

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Kraft-Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne hantel

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Bauch-Beine-Po

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit "Kurzhanteln"

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Dehnung

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Yoga

Cardiotraining

dehnen

Dauer30 Min.

Stabilisation

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Pilates

Cardiotraining

4 Seiten (jeweils 2 Minuten) / Brücke (Schultern auf dem Boden: ca. 2 Minuten) / Stütz mit angewinkelten Beinen (Bein & Arm überkeuz zusammenziehen und strecken jeweils 20) / Zehenspitzen und runter (2-3 minuten) / Handtuchübung

Dauer20 Min.
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