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Muskelaufbau

Athletik

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trainingsplan Athletik

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne hantel

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit "Kurzhanteln"

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Yoga

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

dehnen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Pilates

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

4 Seiten (jeweils 2 Minuten) / Brücke (Schultern auf dem Boden: ca. 2 Minuten) / Stütz mit angewinkelten Beinen (Bein & Arm überkeuz zusammenziehen und strecken jeweils 20) / Zehenspitzen und runter (2-3 minuten) / Handtuchübung

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Athletik – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Athletik | © Istockphoto.com

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