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Muskelaufbau

Ganzkörper und Bauch

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Ganzkörper

Trainingstage

Mo
Di
Mi
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Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Ganzkörper

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
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