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Muskelaufbau

ganzkörper

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trainingsplan ganzkörper

320 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Aerobic

Dauer: 300 Min.
Cardiotraining

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bergsteiger

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:00
2. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Yoga

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz:
3. Satz:
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

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