Muskelaufbau
Ganzheitliches Workout
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
40 WH 30 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
7 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
20 WH 20 WH |
Beine/ Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
1 |
|
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