Muskelaufbau
Ganz Körper
Bauchmuskeln,Brust, Rücken,Bizeps,Trizeps,Schultern
19 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Sixpack
19 Min
Trainingstage
Bauchmuskeln
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
Brust
10 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Arme normal |
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Beine auseinander arme normal |
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Arme breit beine normal |
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Arme mittel zusammen |
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Arme ganz eng zusammen |
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
normal |
1 |
10 WH |
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 10 km |
Bizeps Trizeps
12 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
1 |
20 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
1 |
25 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
normal |
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
breit |
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
eng |
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
10 WH |
Rücken und Schulter
11 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
1 |
25 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
1 |
20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
1 |
15 WH |
| Schultermuskel | Seitheben, liegend | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
1 |
30 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
1 |
10 WH |
Jogging Sonntag
50 Min
Trainingstage
| Dauer | 50 Min. |
| Entfernung | 6 km |
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