Ganz Körper

2. Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

25 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

11. Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

12. Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

Brust

10 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Dips

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

Arme normal

20 WH

3. Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

Beine auseinander arme normal

20 WH

4. Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

Arme breit beine normal

20 WH

5. Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

Arme mittel zusammen

20 WH

6. Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

Arme ganz eng zusammen

20 WH

7. Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

normal

10 WH

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer	60 Min.
Entfernung	10 km

Bizeps Trizeps

12 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Trizeps Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Trizeps Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Dips an einem Stuhl

30 Sekunden Satzpausen

25 WH

4. Dips an einem Stuhl

30 Sekunden Satzpausen

15 WH

5. Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

normal

20 WH

6. Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

breit

15 WH

7. Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

eng

10 WH

8. Dips

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

9. Dips

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

Rücken und Schulter

11 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

25 WH

2. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

4. Seitheben, liegend

5. Seitheben mit Kurzhanteln

6. Seitheben mit Kurzhanteln

7. Seitheben mit Kurzhanteln

8. Frontheben mit Kurzhanteln

9. Frontheben mit Kurzhanteln

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

11. Rückenstrecken im Liegen - Superman

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

12. Rückenstrecken im Liegen - Superman

30 Sekunden Satzpausen

30 WH

13. Rückenstrecken im Liegen - Superman

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

Jogging Sonntag

50 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen