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Muskelaufbau

Ganz Körper

Bauchmuskeln,Brust, Rücken,Bizeps,Trizeps,Schultern

19 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
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trainingsplan Ganz Körper

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bauchmuskeln

1. Crunch mit angehobenen Beinen

25 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips

20 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Arme normal

3. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Beine auseinander arme normal

4. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Arme breit beine normal

5. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Arme mittel zusammen

6. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Arme ganz eng zusammen

7. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

normal

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizeps Liegestützen

20 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Trizeps Liegestützen

10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Dips an einem Stuhl

25 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Dips an einem Stuhl

15 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

normal

6. Liegestützen

15 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

breit

7. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

eng

8. Dips

20 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Dips

10 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben, liegend

25 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben, liegend

20 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben, liegend

15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben, liegend

Cardiotraining

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

20 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Rückenstrecken im Liegen - Superman

30 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Rückenstrecken im Liegen - Superman

20 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Rückenstrecken im Liegen - Superman

10 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 50 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Ganz Körper – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ganz Körper | © Istockphoto.com

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