Muskelaufbau
Fuchs-Split
Sun's out, guns out
7 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 7 WH |
Backshots
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
10 WH 7 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
10 WH 7 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
10 WH 7 WH |
Bauch, Beine, Po
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Sumo-Kniebeuge
|
2 |
10 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 15 WH |
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