Muskelaufbau
five-days
Brust-Rücken-Arme
62 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 25 kg |
| Dauer | 30 Min. |
Bauch-Beine
69 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 1:00 min 1 WH |
| 2. Satz | 1:00 min 1 WH |
| 3. Satz | 1:00 min 1 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
5. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| Dauer | 30 Min. |
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