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Muskelaufbau

five-days

Trainingsplan starten

trainingsplan five-days

62 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Boxen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Abends
69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00 1 WH
2. Satz: 00:01:00 1 WH
3. Satz: 00:01:00 1 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bei jedem Trainingstag wenn möglich pro Satz 5 mehr

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Abends

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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five-days – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

five-days | © Istockphoto.com

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