Muskelaufbau
First Plan
Split Training, day 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenSplit Training, day 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
30 WH |
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