Muskelaufbau
Extrem
Brust / Trizeps
56 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 15 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 5 WH |
Rücken / Bizeps
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 15 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
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